Elämäntapamuutos 2019!

Hei!

Tupakanpolton lopettamisen lisäksi onkin hyvä aika aloittaa muutenkin terveellinen elämä. Tupakanpolton ja sen miettimisen sijaan voikin keskittää ajatuksensa parempaan ruokavalioon ja liikunnan lisäämiseen! Itse koen turhautuneisuutta ja levottomuutta, johon liikunta varmasti tehoaa niin kuin niksoihinkin.

Aloitin itse jo 3.1, mutta 9.päivä sain ideaksi kokeilla tosissaan tupakinpolton lopettamistakin. 12.päivä eksyin viettämään iltaa ja homma meni savukoimiseksi sinä iltana, mutta koska niitä ei kotiin asti kulkeutunut jatkoin savuttomuutta samoin tein. Olen aloittanut kävelylenkit, joiden määrää ja pituutta olen lisännyt jaksamisen mukaan (viime viikolla 4x 40min 4km). Paino on nyt jummannut, todennäköisesti siksi koska tupakanpolton lopettamisen jälkeen olen kärsinyt unettomuudesta. Ja painon tiputuksessahan tärkeimmät asiat ovat RUOKAVALIO, LEPO & LIIKUNTA. Monet unohtavat levon/unen merkityksen.

Kirjoitankin tähän jo muistiinpanoksi itselleni, sekä myös muille kiinnostuneille tärkeimmät.

RUOKAVALIO:
Suosittelen tekemään tunnukset https://www.kilokalori.net/ sivustolle, se on täysin ilmainen. Siellä voit katsoa energiankulutuksen, merkata päiväkirjaan syömäsi ruoat ja liikunnan, seurata miten paljon tarvitsee vielä syödä ja mitenkä rasvat, hiilarit ja proteiinit jakautuvat ruokavaliossasi. Sinne voi myös merkitä painonsa ja mittansa, joten oikein kätevä seurantaväline.
- Muista: ruokavalion osuus painonpudotuksessa on peräti ~80%! Pelkästään ruokavaliolla voi laihduttaa, mutta se on tietysti hitaampaa ja tarkempaa kuin tärkeän liikunnan kanssa, joka parantaa myös kuntoasi. Suosittelisin karsimaan hiilihydraatin määrää, jos liikuntaa on vähän, tai niinä päivinä kun ei kuntoile.
- Ruokailurytmi, syö n.3-4h välein. Aamupala, lounas, päivällinen ja tarvittaessa 1-2 välipalaa. Ajoita hiilarit liikunnan ympärille, kevennä iltaa kohti.
- Pureskele huolellisesti.
- Juo vettä 2-3litraa päivässä.
- Joka aterialla proteiinia, hiilaria ja hyviä rasvoja.
- Proteiini: 1-1,5g per painokilo
- Rasva: 1g per painokilo (25-40% energiasta)
- Hiilihydraatti: kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysjyväviljaa
- Kuidun saantisuositus vähintään: Naisilla 25g, miehillä 35g

LIIKUNTA:
- Jos et ole pitkään aikaan harrastanut liikuntaa, aloita se rauhallisesti ja pikkuhiljaa määrää/tempoa lisäten. Kuntosalilla ota ensin tekniikat haltuun, vasta sen jälkeen lisää painoa.
- Suositukset: kestävyyskuntoilua 2h30min tai rankempana 1h15min, lihaskunto ja liikehallinta 2x viikossa. (http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka/liikuntapiirakka-aikuisille)

LEPO:
- Nuku 7-9h yössä, säännöllinen unirytmi hyväksi.
- Jos käyt kuntosalilla, joka 4-5viikon jälkeen lepoviikko.
- Kuuntele kroppaasi, jos et yhtäkkiä enää jaksakkaan esim. kävellä totuttua matkaa, pidä lepopäivä. Myös hiilihydraatin lisääminen ennen liikuntasuoritusta voi auttaa jaksamaan.

Olen koonnut itselleni asioiden helpottamiseksi ruokavalio vaihtoehtoja, kirjoittanut tavoitteeni ylös ja kirjoittanut 3-jakoisen kuntosalitreeniohjelman, tänään kävin uusimassa salijäsenyyden.
Tavoitteenani on käydä 3x viikossa kuntosalilla ja 2-3x viikossa vähintään 40min kävelyillä. Kesällä haluaisin juosta. Toivon painoni putoavan 10kg noin 6 kuukaudessa.
Alkutilanne 3.1: 82,5kg, nyt 81,2 (-1,3kg).

Tulehan mukaan omaan elämäntaparemonttiisi! Ollaan toisillemme avuksi ja tueksi :)

Viestejä yhteensä

  • MelisaMelisa Espoon etelärannikko

    Hieno suunnitelma!

    40 vuotta savuttamista ja sitten lopetus 18.8.2005. Motto: Ei koskaan henkostakaan.

  • Mä suunnittelin että kun tää cold turkey - lopettaminen on mulle sopinut, niin täytyis sit ihan samanlaista ajatustyötä tehdä ruuan suhteen. Oon tosi kova syömään karkkia ja suklaata, joten ihan päätös kerrallaan olisi edettävä. Mutta savuttomuus etusijalle, eli en tällä hetkellä paineita syömisestä ota :)
  • Kiitos @Melisa! Mitenkäs sinun prosessisi eteni (luin Tommyn kuntonurkan kokonaan läpi :wink: )? Sieltä mieleeni jäi tärkeä asia joka joskus pääsee unohtumaan kun paino ei putoa ja meinaa viedä motivaation: liikunnasta ja terveellisestä ruoasta aina hyötyä, kunto kohoaa vaikkei vaaka sitä kertoisikaan, hapenottokyky kehittyy ja kehon koostumus muuttuu! Antaa myöskin voimaa, kiinteyttää ja lisää kestävyyttä.. :)
    Äitini on pudottanut hurjasti painoa ruokavaliotaan keventämällä ja käymällä koiran kanssa 2x päivään kävelyllä.

    @Tateil Itsekkin olen lopettanut "luomuna" (piti ihan googlettaa cold turkey lopettaminen kun en ymmärtänyt :smiley: )
    Hienoa, odotan sinua siis kaveriksi! Kannattaa tosissaan lähteä pienestä liikenteeseen. Itse tiesin missä mätti, nimittäin viikonlopun riennoissa johon kuului alkoholi ja mättöruoat. Päätös oli että jatkossa kävisi maksimissaan yhden kerran kuukaudessa, keho kun polttaa alkoholin ensin ja sitten vasta ruoan, ja se häiritsee merkitsevästi rasvan polttamista. Olen myös uuden vuoden jälkeen jättänyt kaikki herkut pois, eikä niitä ole kyllä tehnyt mielikään, varmaan vierottanut itsensä jo sokerihimoistakin!
    Sen jälkeen aloitin lenkkeilyn, kun oma koira kuoli (josta jo 3vuotta) en ole juurikaan käynyt kävelyillä kun se kaveri puuttuu. Olen kuitenkin nauttinut lenkkeilyn uudestaan aloittamisesta!
    Sitten oikeastaan rupesin vasta tarkemmin katsomaan ruokavaliotani ja pakettien arvoja, esim. fetajuustossa on aika paljon tyydyttynyttä rasvaa joten vaihoin sen 3% salaattijuustoon jne. :)
    Seuraavaksi sitten sinne salille, kuhan kortti aktivoituu!

    Minua ainakin helpottaa juuri tässä polttamisen lopettamisen lomassa tämä projekti. Saa ajatuksen ihan muualle tupakasta, sillä kuntoiluun ei nyt vaan oikein käy polttaminen ja huonompi hapen kulkeminen. Ainut vaan että meinaan olla niin malttamaton, tuloksia pitäisi saada olevinaan niin nopeasti vaikka eihän tässä mikään kiire ole.. :smiley: Tavoitteille kun pitäisi antaa realistiset määrä-ajat eikä hötkyillä.

  • Sepä! Mäkin kävin reilun viikon savuttomuuden jälkeen uimassa "muka yhtäkkiä kohonneella kunnollani" 500 metriä. No siid joo, menihän se, mutta viimeiset 200 metriä lähinnä yskin, koska keuhkot ei olleet Tottuneet tekemään töitä! Tarkoktus olis nyt uimisen lisäksi myös lisätä koulumatkojen kävelyä ainakin koulusta kotiinpäin (n. 5km). Sitten vaan jättää suklaat ostamatta, niin tässähän on ihan hyvä aloituspaketti kasassa :)
  • Hohh, heräsin taas ensimmäisen tunnin jälkeen yöunilta, toisen tunnin jaksoin yrittää saada uudestaan unta kunnes riitti! Nousin ylös, söin aamupuurot ja lähin kokeilemaan oliko salikortti jo aktivoitunut, ja olihan se! Rinta, olat, ojentajat treeni tuli siis tehtyä, sain olla täysin omassa rauhassa <3 Olen ennenkin tykännyt käydä yöllä juuri sen takia kun saa olla yleensä yksin. Telkkarit olivat tosin hävinneet, tykkäsin katsoa hömppää sen aikaa kun lämmitteli aerobisilla lihakset lämpimiksi :open_mouth:
    Nyt on treenin jälkeenkin syöty, ja olo uupunut niin jos sitä nyt saisi sitten unta..
    Ärsyttävää, paino olisi pudonnut varmasti jo paljon enemmän jos ei tätä unettomuutta olisi. Tulee syötyä enemmän kun hereillä ollessa se nälkä tulee toisin kuin nukkuessa. Olen myös lukenut että melatoniinin ja nukahtamislääkkeiden avulla uni on sitten keinotekoista, eikä niillä sitä sikeää unta saa mutta olen kohta kyllä valmis kokeilemaan. Onko kellään kokemusta/tietoa kuinka kauan tupakan lopettamisen jälkeen esim. univaikeudet yleensä kestävät (jos tämä nyt siitä johtuu, samaan aikaan kyllä alkoi)?

  • Melatoniini on nimenomaan nukahtamislääke, eli se lisää kehon luontaista meletoniinipitoisuutta. Se ei unen laatuun vaikuta mitään. Minulla on sitä käytössä toisinaan, huono nukkuja kun olen. Saa ilman reseptiä ja voi kokeilla ensin pienellä annoksella.

  • Edellisestä treenistä on kyllä tosiaankin paikat kipeänä (rinta, olat, ojentajat), menny siis ainakin perille vaikka yritin ottaa rauhallisesti näin pitkän tauon jälkeen :smiley:
    Eilen tuli käytyä 35min 3km lenkillä, vaikka olin vötkyillyt koko päivän kun en ollut saanut taaskaan nukuttua. Ajattelin sitten että jos se lenkki virkistäisi, kännykkä näytti että pihalla -8 ja pihalla katsoin sitten uudestaan niin olikin -15 :# Piti siis tehdä lyhyemmän kaavan kautta ettei reidet jäädy pilalle...

    Mies tuli kivasti "nukuttamaan" ja sehän toimii niin että hän kuorsaa ja minä valvon :smiley: Tuli tökättyä hänet hereille kun klo 11 hänellä aina soi lääkkeen oton merkiksi kännykkä.. Eipä siitä nukkumisesta enää mitään tullut joten söin, join kahvit ja vajuteltuani kävin tekemässä jalkatreenin! Ah, sain olla taas omassa ihanassa rauhassani salilla ja voi että kun tuntui hyvältä. Jalkapäivät ovat parhaita, ja jos tässä joku päivä saisi vielä vähän pyöreämmän pepunkin aikaiseksi. >:)

    Asun keskustassa, joten läpikulkumatkalla salille on paljon baareja ympärillä. Tuntuu jotenkin oudolta itse olla kipittämässä salille kun muut ryyppää, bilettää, mölyää ja polttelee tupakkia pihalla. Treenin jälkeen sauhuttelijoita katsoessa ei kyllä tehnyt edes mieli. Liikuntaan keskittyminen todella auttaa, tupakka vaan huonontaisi tuloksia ja itse tekemistä.

    Nyt on hankittu melatoniiniakin, pitää kahtoo missä vaiheessahan tuota testaisi ja kuinkahan hyvin auttaa. Olisi tosiaan kiva että unen puute ei pilaisi tuloksia..

  • editoi tammikuu 24
    Hyvä ja tärkeä ketju!
    Itsekkin olen tiputellut parisenkymmentä kiloa viime vuosien aikana. Eli tosiaan ”elämäntapamuutoksella” mennään ja jojotteluun johtaneet dietit ovat unohdettu. Näin onnistuminen lopulliseen loppuelämän kestävään muutokseen moninkertaistunee. Tärkeää oli alkuun toki perehtyä, laskea ja suunnitella vähän asioita. Mikä kuitenkin mahtavinta, niin hyvä olo palkitsee nopeasti!

    Uni on tosiaan todella tärkeä palanen kokonaisuutta. Minulla unen saantiin on auttanut runsas ulkoilu. Tunti tai kaksi ulkoilua on tehnyt ainakin omalla kohdallani ihmeitä. Ja toki se on muutenkin ollut osa edellämainittua elämäntapamuutosta.
  • Moikka! Nyt alkoi täälläkin elämäntaparemppa. 2. päivä menossa ja olen ollut tyytyväinen tuohon Fiorhin suosittelemaan kilokalori.net palveluun. Helppo seurata syömisiä ja kannustaa liikkumaan niin saa syödä vähän enemmän. Hitaalla 0,5 kg viikkopudotuksella lähden liikkeelle ja kesäkuussa pitäisi olla tavoitepainossa jos kaikki menee hyvin. Remppa myös tukee päätöstä olla tupakoimatta ja saan myös muutakin mietittävää. Tsemppiä kaikille ja tulkaa kertomaan miten ootte edistyneet!

Kirjaudu sisään tai Rekisteröidy kommentoidaksesi.